Proč diety nefungují nebo nefungují podle slibů a lidé mohou léta chodit do posilovny, ale jejich postavy se nemění? Naše hrdinka ví, jak správně a dlouhodobě zhubnout, a je připravena vám odhalit všechna tajemství. Jen pozorně čtěte!
Už rok jsem po dalším hubnutí k moři zase nepřibrala. Celou tu dobu jím své oblíbené jídlo po 18: 00 a někdy po 23: 00 hod. Ale už netloustnu jako dřív!
Moji klienti, které jsem oslovil, přestali týden před prázdninami držet diety a skákat kardio a zvolili správnou strategii hubnutí, protože chtějí zhubnout navždy. Už je nerozčiluje, že pomalu hubnou (2 kg měsíčně), jsou rádi, že dostali naočkování pravdy z nekonečné reklamy o rychlém výsledku na celý život!
Pokud právě držíte jinou dietu, udělejte si větší sendvič a vraťte se a dočtěte si tento článek! Pojďme si říct, jak zhubnout jednou provždy. Nebo alespoň strukturujte vše, co o něm potřebujete vědět.
Zhubněte trvale s kalorickým deficitem
Za prvé, pojďme zjistit, jak probíhá proces hubnutí? Abychom tedy zhubli, ať už pomalu nebo rychle, musíme si vytvořit kalorický deficit. To znamená, že musíte utratit více kalorií, než dostanete. Existují dva způsoby, jak vytvořit deficit kalorií: jídlo a cvičení. Existuje také třetí, která doplňuje jídlo a fitness a není samostatnou možností, jak rychle a trvale zhubnout: mimotréninková aktivita (vašich oblíbených 10 000 kroků).
Jak zhubnout: kalorický deficit
To znamená, že můžete snížit jídlo na požadovaný deficit a začít hubnout, aniž byste chodili do posilovny. Nebo můžete jíst čokoládu a cvičit v posilovně víc, než se snědlo. A ve skutečnosti a v jiném případě zhubnete, další věc je, že to nebude nutně rychlé a správné.
A co přesně zhubnete, pas nebo hýždě, není známo. Výsledek je nepředvídatelný. V obou případech. Co ale dělat a co dělat, abyste zhubli navždy a váhu si udrželi? V doporučeních k žádné dietě se to bohužel nepíše.
Jak se říká: "Když zhubneš, uvědomíš si, že jsi nebyl milován proto, že jsi byl tlustý, ale proto, že jsi byl hlupák! "V tomto vtipu jsem našel hluboký smysl spojený s procesem hubnutí a stavem, do kterého se díky tomu dostáváte.
Zhubnout navždy: Dieta nebo životní styl?
Kde tedy začít? Nejprve si vyberte strategii hubnutí tím, že si určíte své cíle. Pokud chcete být za měsíc v letovisku a po natažení žaludku udělat pár krásných snímků na sociální síť nebo dobýt muže svých snů, můžete riskovat celé své zdraví, protože to není vás to bude stát cokoliv, dokud to tam je! Rychlé hubnutí je právě pro vás! Připravte se na pořádný stres pro tělo! Nastupte na "Dukan" - a za měsíc vylijete 4-5 kg vody, 2-3 kg tuku a smíšené svaloviny. Jen mějte na paměti, že si zpravidla musíme vybrat, co chceme: zhubnout správně a trvale, nebo zhubnout rychle?
Pokud jste zralí zhubnout jednou provždy, pak pojďme společně přijít na to, proč je tato strategie správná a k jakému výsledku dojdete.
Možnosti s deficitem kalorií, které vám pomohou trvale zhubnout
Začněme jídlem. Jakákoli dieta z internetu je obrovským kalorickým deficitem, například snížením jídla z obvyklých 2300–2500 na 1000 kcal za den. Jídlo samo o sobě má malý význam. Smyslem každé diety je vytvořit maximální deficit. V souladu s tím, čím větší je deficit, tím rychlejší je proces hubnutí.
Velký deficit je však především porušením hormonálního pozadí a vysokým rizikem poruch, takže je nepravděpodobné, že budete moci zhubnout navždy.
V dlouhodobé strategii hubnutí by měl být kalorický deficit malý – 200, maximálně 400 kcal za den. Nikdy nesnižujte svůj denní příjem kalorií pod 1500 kcal! To je nejnižší zdravá hranice pro ženu starší 16 let.
S malým kalorickým deficitem a správnou prací v posilovně začínáte hubnout právě díky podkožnímu tuku. Optimální vzorec na hubnutí je 3 týdny nedostatku, poté 3 týdny retence. To znamená, že první 3 týdny jíte o 200 - 400 kcal méně, než je vaše denní dávka, poté 3 týdny jíte denní dávku. Ale nepřekračujte to! To je důležité. Zhubla pár kilo. Pak nový kruh: deficit – retence. A tak dále, dokud nezískáte požadovaná čísla.
Vzhledem k tomu, že tělo v tomto případě neprožívá nadměrný stres, dostáváme šanci jednou provždy zhubnout a tuto váhu si udržet i v budoucnu. Nedoporučuji sedět na deficitu bez odpočtu, protože jsou možné poruchy, které vás demotivují k této důležité věci, která vám definitivně otočí život o 180 stupňů.
Jak správně vypočítat příjem kalorií, abyste zhubli?
Každý je individuální. A pokud jde o deficit 200 kcal, je důležité neudělat chybu s normou. V tomto ohledu mají odborníci na výživu a odborníci na výživu vzorce založené na vašich měřeních. Pokud ale není možné takovým testováním projít, pak je nejjednodušší naslouchat svému tělu prostřednictvím pozorování. Snažte se jíst 3x denně čisté jídlo po několik dní (obiloviny, maso, ryby, vejce, zelenina a 20 g másla a rostlinný olej napůl) a pozorujte změny hmotnosti a také počítejte množství jídla.
S takovým košíkem na jídlo se jen velmi těžko přejídáte, pokud nepřidáte cukr a lahodnou omáčku nebo nezačnete vše smažit. Po započítání denního příjmu kalorií po dobu 1-2 týdnů a pozorování hmotnosti, která se pravděpodobně nezmění k horšímu, si spočítáte svou denní sazbu. Tyto údaje budou přesně vaše tělo, což je velmi důležité pro správné a dlouhodobé hubnutí!
Pak z této normy uberete 200-400 kcal na vytvoření deficitu. A co víc, 200 je lepší než 300 nebo 400!
Co jíst při hubnutí?
Veškerý informační chaos o tom, co jíst při hubnutí a jak mávat nohou, aby se vám zakulatil pátý bod, není nic jiného než obsah fytoniek pro stejné fytonie, kteří mají spoustu volného času na běhání po obchodech a hledejte k obědu chia semínka. Ale to je příliš složitý způsob, jak zhubnout snadno a správně.
Obyčejní lidé, kteří pracují 8 a více hodin, vychovávají děti, řeší jiné důležité záležitosti, prostě nemají čas a možnost vést takový životní styl. Nosit s sebou do práce nádobu s jídlem je v pohodě, objednat si hotové jídlo běžným KBJU je velmi pohodlné. Ale nejdůležitější věcí ve věci kompetentního hubnutí je, že vás tyto nádoby za pár týdnů neomrzí a nevzdali byste se důležitého podniku. Pokud jste zvyklí klábosit se spolupracovníky v době oběda ve své oblíbené jídelně, dopřejte si toto potěšení! Nyní najdete vše všude. Hlavní je umět si vybrat!
Pamatujte, že nejdůležitější zásadou efektivního hubnutí jednou provždy – měli byste být v pohodě. Nemusíte si připadat jako vyvrhel, který se v kuchyni dusí čočkou, když jsou všichni ostatní na obědě.
Dieta pro trvalé hubnutí
Jak vůbec plánuješ svůj jídelníček? V procesu hubnutí záleží pouze na kalorickém deficitu, nikoli na vašem jídelníčku (u zdravého člověka)! Můžete jíst čokoládu a hamburgery a přesto zhubnout. Pokud ale nahradíte lahodné vysoce kalorické jídlo „správným" jídlem (nemluvíme o nízkokalorickém), nasycení nastane mnohem rychleji a dieta je pohodlnější a zhubnete rychleji a váhu si snadněji udržíte. A správné jídlo je to, co vyživuje vaše svaly, má všechny potřebné živiny, nevede vás k poruchám na cestě k vytouženému „hubnutí navždy" a pomáhá nastartovat zrychlení metabolických procesů.
Receptura BJU pro správné hubnutí
Připomeňme, že BJU je:
- Veverky
- Tuky
- Sacharidy
Vzorec BJU je také pro každého jiný. Někdo pohodlně vnímá úbytek tuku a nárůst bílkovin v jídle a začne hubnout. Roztála jsem se před očima, když jsem ve stravě zvýšila sacharidy! Ano, ano, každý den těstoviny a cereálie – a přitom mínus 16 kg čistého tuku! Tato otázka je individuální, v tabulce nenajdete jediný vzorec, je třeba experimentovat s jídelníčkem, dokud nenajdete dokonalý vzorec. V každém případě se vám podaří rychle nebo pomalu, ale zhubnout s kalorickým deficitem, ale vyvážená strava pomůže nastartovat potřebné procesy k hubnutí a udržení. Někdy snížení sacharidů směrem k bílkovinám vyvede z rovnováhy vaši chuť k jídlu a budete divoce toužit po čokoládě. Hlavní zásada, kterou si musíte zapamatovat, abyste jednou provždy zhubli: v každém z vašich jídel by měly být bílkoviny, tuky a sacharidy. A cílem by mělo být vytvoření správných stravovacích návyků.
Výživa je kultura výživy, která je pomáhá rozvíjet. Abyste trochu lépe porozuměli svým stravovacím návykům, měli byste se obrátit na odbornou literaturu nebo tematické stránky: autorské metody a systémy, desítky a stovky blogů jiných autorů a školitelů. Vzhledem k tomu, že jsou všichni v různé míře profesionální, má smysl nespěchat okamžitě splnit všechny pokyny, ale pečlivě vyhodnotit, co je navrženo, a poslouchat sami sebe!
Samotné živiny jsou pro obnovu „hormonu" velmi důležité. Pro člověka s hormonálními poruchami je nutná pomoc nutričního specialisty. Bez takové konzultace nemusí být možné dlouhodobě zhubnout a dosaženou váhu udržet.
Pokud jste relativně zdravý člověk, můžete si stravu vyvážit sami. Nekomplikujte si tento proces, jinak ukončíte proces hubnutí, aniž byste dosáhli výsledku! Už to, že budete chvíli počítat kalorie, je emočně velmi složité. Začněte jednoduše, pokud není možné sestavit jídelníček od specialisty. Udržujte rovnováhu v sacharidech na úrovni 70 % komplexních a 30 % rychlých. Bílkoviny v množství 1-1, 5 g na kilogram vaší hmotnosti (liší se v závislosti na objemu vašeho tréninku) a tuk je minimální množství. S potravinami bez tuku to ale nepřehánějte, tuky rozhodně potřebujete také! 5% tvaroh je skvělý na obsah tuku, je to dlouhodobě zcela v rámci pravidel efektivního hubnutí.
Měňte poměr BJU podle různých vzorců a pozorujte na sobě, kdy lépe snášíte deficit 200 kcal a kdy hubnete.
Další otázka o výživě na cestě k oblíbenému „hubnutí jednou provždy"
Můžete jíst po šesté? Nezáleží na tom, jakou denní dobu jíte. Doporučení nejíst po 6. hodině je dáno tím, že v tomto případě vynecháte jedno jídlo, čímž se automaticky sníží váš jídelníček o 25-30 %, čímž se vytvoří kalorický deficit – a začnete hubnout. Pokud jste si již vytvořili deficit, můžete jíst v pro vás vhodnou dobu a to vám nebrání ve správném hubnutí.
Nedoporučuje se jíst dvě hodiny před spaním, protože to nepříznivě ovlivňuje proces obnovy. No, obecně se u člověka po 16: 00 zpomalují metabolické procesy, odtud tedy podpora názoru, že po šesté se nemá jíst. Ale zpomalují - to neznamená, že se zastaví, jen práce na dosažení cíle zhubnout po dlouhou dobu jde pomaleji. To je průměrná nemocniční teplota, protože pokud vaše hlavní aktivita a trénink spadne na odpoledne, váš metabolismus pravděpodobně funguje jinak. Podařilo se mi zhubnout 16 kg za 5 měsíců, jíst každý večer ve 22: 00 - 23: 00, navzdory metabolismu!
Výběr cvičení
Poté, co jste si stanovili výživu, stojí za to roztřídit trénink: jaký program zvolit, jakou zátěž, jaké cvičení a obecně typ fitness. Možností je mnoho, můžete začít od zájmů. Pravděpodobně se ale ptáte, proč tolik lidí chodí léta do posilovny a stále nedosahují ideálu, nebo proč je na maratonských závodech tolik obézních lidí.
Výběr sportu a aktivity by měl souviset s vašimi cíli. Pokud přemýšlíte o tom, jak si vytvořit krásné tělo, trvale zhubnout a váhu si udržet, pak by vaše aktivita měla ze 70-80 % souviset s tréninkem zaměřeným na nárůst svalové hmoty.
Svaly pro dívky: proč, když chceme jen zhubnout na dlouhou dobu?
Proč my dívky potřebujeme svalovou hmotu, ptáte se. Tedy alespoň proto, abychom více snědli a nezlepšili se. S dobrou svalovou hmotou si můžete dovolit jíst svá oblíbená jídla a to v pevném množství.
No, a hlavně, svalová hmota je potřeba, pokud chcete mít krásné tělo, je snazší zhubnout a váhu si do budoucna udržet. Věnujte pozornost lidem se stejnou hmotností a různým procentem svalové a tukové hmoty. Dívka s dobrou svalovou hmotou 60 kg vypadá mnohem štíhlejší a atraktivnější než dívka i s 50 kg, ale s malým procentem stejné svalové hmoty. proč tomu tak je? Jde jen o to, že tuk má volnou strukturu a vizuálně může malá 50kilogramová dívka připomínat baculatého Palečka. A šťavnatá svalnatá dáma 60-65 kg bude ideální model pro spodní prádlo.
Hubněte správným způsobem: síla vs. kardio
Proč má silový trénink stále přednost? Ale protože jen s nimi můžeme růst svalovou hmotu, která je pro krásné tělo tak nezbytná. Kardio na druhou stranu spaluje svaly spolu s tukem. A mají mnoho kontraindikací a negativních účinků na proces hubnutí. Z kardia opravdu chcete jíst, což vede k narušení výživy a přináší hrozné nepohodlí, pokud máme nedostatek. A pamatujeme si, že stres je velmi obtížné konečně jednou provždy zhubnout! Kardio také vede k prudkým skokům v kortizolu, což negativně ovlivňuje proces hubnutí.
Lidé jsou ale zvyklí porovnávat výdej kalorií v kardio a silovém tréninku přímo, aniž by brali v úvahu podstatu toho, co od tréninku potřebujeme. Přestože výdej kalorií při kardio tréninku může být dvojnásobný, v silovém režimu je delší, kalorie se spotřebují během dne po silovém tréninku. A hlavně – kardio nemá nic společného s růstem svalové hmoty, která je tak nezbytná pro hubnutí poměrně snadno, rychle a správně!
Proč potřebujete trenéra v procesu hubnutí?
Když uslyšíte fráze jako „5 nejlepších tréninků zadku" nebo „Cvičení na spalování tuků pro celé tělo" atd. , jsou to jen abstrakce a alegorie, které pomáhají popsat jeden z nástrojů jednoho z tréninků. A abychom zhubli, udrželi si váhu a vytvářeli krásné tělo po mnoho let, měli bychom v první řadě mluvit o tréninkovém programu. Musí zahrnovat periodizaci od silového k objemovému tréninku a progresi závaží a různá cvičení pro stejnou svalovou skupinu v různých sklonech a různé zátěže různých svalových skupin vzhledem k vlastnostem postavy a rozvoj různých funkčních dovedností.
K tomu doporučuji vyhledat profesionálního trenéra, který je do tématu hluboce ponořený, má zkušenosti s podobnými úkoly a pomůže vám vyhnout se zranění ze samostudia nesprávnou technikou. Pokud se váš kouč ukáže jako charismatický specialista, který dokáže nejen kvalifikovaně pracovat s vaším tělem, ale také poskytnout potřebnou psychickou podporu a motivaci, pak je to 90% úspěch v procesu vaší transformace.
Obecně platí, že psychologická podpora je nesmírně důležitá, aby bylo možné jednou provždy zhubnout, zejména pro ty, kteří právě opustili četné diety slibující rychlé hubnutí a zvolili správnou strategii hubnutí. Mnoho zajímavých informací o tom lze nalézt v knihách psychologů.
Vezměte prosím na vědomí, že když se profesionální sportovec připravuje na soutěž, má vždy trenéra, i když tento sportovec sám může snadno připravovat jiné lidi na soutěže. Je to proto, že je velmi obtížné vycvičit se i pro profesionála. Litujeme se a podpracováváme potřebných pár opakování, které přinesou dlouho očekávaný efekt, abychom zhubnuli na dlouhou dobu. No, pokud nemáte vztah ke sportu, pak je velmi těžké vytvořit si program a nastavit techniku, což dokazují příklady mnoha lidí, kteří pravidelně cvičí v posilovně sami a nemají ani dosáhli jakýchkoli i průměrných výsledků při vytváření požadované postavy.
Důležité body, které jsou často ignorovány, když chcete rychle zhubnout
Tohle je sen. O tom bylo napsáno a řečeno mnoho. Řeknu jen: pokud nemáte dostatek spánku, efekt vašeho tréninkového úsilí je téměř poloviční a určitě následují nutriční poruchy, které vám brání snadno a správně zhubnout. Naše svalová vlákna se během spánku obnovují, a pokud bylo na spánek málo času, pak se svaly nevzpamatovaly, a tudíž nerostly. A zjistili jsme, že přítomnost svalů v těle je klíčem ke krásné postavě.
Rychlost hubnutí jednou provždy
Optimální hubnutí je 1, 5-3 kg za měsíc. Mluvím samozřejmě o čistém tuku. Musíte pochopit, že zhubnout 2 kg za měsíc je velmi dobré, ačkoli přítelkyně ztratila 7 kg za měsíc - a to je špatný výsledek. Tady víc znamená hůř! Rychle pryč a brzy se vrátím. Pro trvalé hubnutí je vhodnější pomalé tempo. Proč se na to zaměřuji? Protože tento proces musíte adekvátně vnímat. Jedna naše klientka po měsíci intenzivního tréninku a normalizace výživy nechtěla prodloužit program hubnutí a zeptal jsem se jí: "Co se děje? "Odpověděla: "Z tvého tréninku jsem zhubla jen 5 kg, to je tak málo. . . " Jenom! Jen si představte, že žena shodila 5 kg za měsíc, a když za rok, tak to bude 60 kg! Málo?
Buďte prosím opatrní a myslete dlouhodobě! Věnujte dva roky správnému hubnutí a vytvoření ideální postavy a během tohoto období budete schopni dosáhnout ohromujících výsledků, a co je nejdůležitější, po dosažení výsledku si váhu udržet. Během prvních šesti měsíců se můžete zmenšit o 2-3 velikosti oblečení, ale zbytek času strávíte vytvářením proporcí a úlevy.
A dál! Nezaměřujte se na váhu. Může stát po dlouhou dobu a pak ostře ukázat mínus 1-2 kg. To je způsobeno zvláštností ztráty tuku. V konečném důsledku byste se měli starat pouze o ztrátu čistého tuku. Jako domácí reference vám může posloužit obyčejná centimetrová páska. A odborně - posuvné měřítko nebo diagnostika tělesného složení.
Hubněte správně při problémech s hormony
Pokud jste si vědoma hormonálních problémů, pak zajděte k výživovému specialistovi, který vám hormonální hladinu obnoví. A v důsledku toho bude hubnutí vedlejším účinkem. Poté budete schopni samostatně vyvážit svou výživu, zhubnout a udržet váhu.
A pokud potřebujete rychle zhubnout na výlet k moři?
Abyste pochopili, zda to uděláte nebo ne, porovnejte strategie krátkodobého a dlouhodobého hubnutí a rozhodněte se, zda vám tento výlet stojí za další hormonální nápor pro vaše tělo a následné vrácení dalších pár kilo navíc. Nebo raději hubnete správně a navždy?
Pokud to stále stojí za to, pak je rada obyčejná: velký deficit a hodně tréninku. Nejlépe pomůže vyčerpávající kardio cvičení. Vynikající a nejúčinnější výsledek dává HIIT trénink, stejně jako EMS trénink s programem využívajícím stejnou vysoce intenzivní metodu.